In alcuni precedenti articoli abbiamo parlato di come costruire muscoli grossi e forti, e abbiamo anche parlato dell’utilità di eseguire esercizi multiarticolari e monoarticolari.
Tenendo fede su quella che potrebbe essere la nostra filosofia sul Bodybuilding, pensiamo che per costruire una buona massa muscolare bisogna soprattutto costruire prima delle buona fondamenta. Le fondamenta si costruiscono con gli esercizi base che creeranno muscoli solidi e aumenteranno la nostra forza di base.
Pertanto, una delle nostre proposte di allenamento, da effettuare 3 volte a settimana, prevede solo 5 esercizi base tra cui panca, squat, stacco, military press, trazioni.
I cinque esercizi base per costruire massa
Workout A
Panca 5X6 (panca piana o inclinata)
Squat 4X9 (back squat o front squat)
Military Press 3X12
Stacco 3X12
Trazioni alla sbarra 2x max ripetizioni (Pull Up o Chin Up)
Workout B
Squat 5X6
Military Press 4X9
Panca 3X12
Trazioni alla sbarra 2x max ripetizioni (Pull Up o Chin Up)
Curl 4×8
Workout C
Military Press 5X6
Panca 4X9
Squat 3X12
Stacco 3X6
Trazioni alla sbarra 2x max ripetizioni
Come potete vedere è una scheda piuttosto semplice, senza fronzoli, ma davvero efficace ai fini dell’aumento di forza e massa muscolare. L’ordine degli esercizi cambia, ma con logica, per quanto riguarda il tipo di allenamento. Come vedete Military Press, Squat, Stacco e Panca cambiano di volume ed intensità ad ogni allenamento. Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per essere eseguito con forze fresche e con molto peso.
La durata dell’allenamento durerà circa 50 minuti. Importante oltre all’allenamento è riposare e mangiare bene se si vuole crescere in termini di massa e quindi anche di forza. E qualora lo riteneste opportuno, assumete degli integratori nel post workout come proteine o aminoacidi ramificati (BCAA) oppure Mass Gainer, che sono un mix di proteine e carboidrati.